Przykładowy tygodniowy jadłospis oparty na zasadach diety Washoku.
Poniedziałek:
- Śniadanie: Miso-shiru (zupa miso) z tofu i wodorostami, gohan (biały ryż), marynowane japońskie warzywa (tsukemono).
- Drugie śniadanie: Kawałek owocu sezonowego, na przykład mandarynki.
- Obiad: Sashimi z tuńczyka, sałatka z ogórka i imbiru, gohan.
- Podwieczorek: Mała porcja prażonych orzeszków sojowych (edamame).
- Kolacja: Nimono (gotowane warzywa) z dodatkiem sosu sojowego i mirinu, gohan, kiszone warzywa.
Wtorek:
- Śniadanie: Natto (fermentowane ziarna soi) z jajkiem na miękko, gohan, marynowane japońskie warzywa.
- Drugie śniadanie: Plaster melona lub inny owoc sezonowy.
- Obiad: Tempura z krewetek i warzyw, miso-shiru, gohan.
- Podwieczorek: Niewielka porcja ryżu kleistego z sezamem.
- Kolacja: Oden (gotowane potrawy w bulionie dashi), gohan, kiszone warzywa.
Środa:
- Śniadanie: Ryż z jajkiem smażonym w sosie sojowym (tamagokake gohan), marynowane japońskie warzywa.
- Drugie śniadanie: Plaster ananasa lub inny owoc sezonowy.
- Obiad: Sukiyaki (gulasz japoński) z cienko pokrojoną wołowiną, tofu, warzywami i makaronem udon.
- Podwieczorek: Prażone nasiona dyni.
- Kolacja: Zupa ramen z dodatkiem warzyw, gotowanych jajek i kiełków sojowych.
Czwartek:
- Śniadanie: Omlette japońskie (tamagoyaki), gohan, marynowane japońskie warzywa.
- Drugie śniadanie: Kiwi lub inny owoc sezonowy.
- Obiad: Tonkatsu (kotlet schabowy w panierce), gohan, sałatka z ogórka i pomidora.
- Podwieczorek: Jogurt naturalny.
- Kolacja: Donburi z katsudon (kotlet schabowy na ryżu), marynowane japońskie warzywa.
Piątek:
- Śniadanie: Ryż z marynowanym tuńczykiem (tuna don), marynowane japońskie warzywa.
- Drugie śniadanie: Gruszka lub inny owoc sezonowy.
- Obiad: Yakitori (grilowane kawałki kurczaka na patyku), gohan, sałatka z japońskiego ogórka.
- Podwieczorek: Mała porcja orzeszków ziemnych.
- Kolacja: Sushi z różnymi rodzajami ryb i warzyw, miso-shiru.
Sobota:
- Śniadanie: Ryż z duszoną wołowiną i cebulą (gyudon), marynowane japońskie warzywa.
- Drugie śniadanie: Jabłko lub inny owoc sezonowy.
- Obiad: Soba (makaron gryczany) z tempurą z warzyw, zupa miso.
- Podwieczorek: Prażone orzechy włoskie.
- Kolacja: Okonomiyaki (placki japońskie z kapusty i składników według uznania), gohan.
Niedziela:
- Śniadanie: Ryż z omellettem (tamagokake gohan), marynowane japońskie warzywa.
- Drugie śniadanie: Kiwi lub inny owoc sezonowy.
- Obiad: Shabu-shabu (dania japońskiego fondue) z wołowiną, warzywami i tofu, gohan.
- Podwieczorek: Kawałek czekolady gorzkiej.
- Kolacja: Udon z tempurą, miso-shiru.
Podsumowanie:
Ten tygodniowy jadłospis oparty na zasadach diety Washoku uwzględnia sezonowe składniki, różnorodność smaków i tekstur oraz dbałość o równowagę żywieniową. Przygotowywanie posiłków zgodnie z tradycją japońską nie tylko pozwala cieszyć się smakiem i aromatem, ale także wpływa korzystnie na zdrowie i samopoczucie. Dlatego warto eksperymentować z różnymi potrawami i składnikami, aby odkryć, jak ta unikalna kuchnia może wprowadzić równowagę i harmonię do codziennej diety.